勉強や運動、読書やダイエットなど、何かを始めようとしたけど3日坊主で習慣に出来なかった経験ありませんか？
「今度こそ！」と何度もチャレンジして、ほとんどの人が失敗を繰り返しています。
では、物事を習慣化するにはどうすれば良いのでしょうか？
物事を習慣化するために必要な事は「鋼のような強い意志」ではなく、ちょっとした技術で簡単に習慣化できるんです！
それが今回お話しする「20秒ルール」です。
では「20秒ルール」とは何なのか、どうすれば良いのか見ていきましょう。
｢20秒ルール｣とは
20秒ルールとは、ハーバード大学の人気講師で、ポジティブ心理学の第一人者であるショーン・エイカー博士が提唱したものです。
博士の著書「幸福優位7つの法則」に書かれています。
エイカー博士の研究によると、
人間は取り掛かるまでに20秒以上かかることを先延ばしにする傾向がある。
とのこと。
取り掛かってしまえば、それを続ける事はそれ程苦ではないですよね。
20秒以上取り掛かろうか考えたり、迷ってしまうと、結局やらない確率が高くなってしまうという事です。
良い習慣を身につけることのメリット
当たり前のことですが、良い習慣を身につけるということはとても良いことです。
アメリカのデューク大学の研究によると、人間の行動は45％が習慣的な行動から成り立っているそうです。
自身の行動を見てみればわかりやすいと思います。
習慣的な行動とは「考えなくても無意識に行う行動」のことで、例えば
- 朝起きる
- 食べ物を食べる
- 歯を磨く
- 着替える
- 仕事をする
- トイレに行く
- 風呂に入る
- 寝る
などなど、無意識でも毎日行なっている行動ですよね。
逆に、やらない時の方が気持ち悪く感じてしまいます。
それが、習慣的な行動です。
成功のきっかけは良い習慣から
世界最強の投資家ウォーレン・バフェットは
人は習慣で行動するので、正しい思考とふるまいを早いうちに習慣化させるべきだ。
と言っています。
また、13年連続で世界長者番付1位だったビルゲイツも
成功するためのコツのひとつは、他人の良い習慣を自分の習慣にすることだ
と言っています。
世界的な成功者である2人が言うと、説得力がケタ違いです。
また、企業ではベンチマーキングと言って業績の良い企業の手法を真似る事をします。
トヨタなんか世界中の企業にベンチマーキングされています。
また逆にトヨタの「生産現場での在庫を最少にする」と言う「カンバン方式」は、アメリカのスーパーマーケットをベンチマーキングしたものだそうです。
これは個人にも当てはめることができ
「なりたい姿になったり、望むものを手に入れたいと思うなら、すでにそれを持っている人の習慣を真似るのが1番の方法」
だと言うことです。
しかし私たちにとって、この習慣化すると言うことが大きなハードルですよね。
習慣が身につかない理由
習慣がなかなか身につかない原因として
- やる気が失せる
- 面倒臭い
- 忘れる
- 他の用事ができてしまう
など、色々な理由をつけて3日坊主になってしまう言い訳をします。
習慣化できない理由は脳のせいだった
脳は、他の臓器に比べてたくさんのカロリーを消費してしまいます。
新しく何かを始めると言う事は、今まで以上に脳を働かせる必要があるので、とても大変なんです。
脳はいつも、何か行動する時は消費カロリーを抑えて「働きたくない」と思っています。
何も考えずに行動できた方が、脳は働かずに済むので楽ちんですからね。
脳はサボり魔なんです。
悪い習慣をやめられない理由
なんで悪い習慣ってやめられないんでしょうね？
それは、あなたの意志が弱いからでも、性格がだらしないからでもないんだそうです。
理由は良い習慣が続かないのと同様に「脳のせい」なんです。
悪い習慣は快楽を得やすい
悪い習慣がなかなかやめられない理由は、簡単に快楽を得られるからです。
悪い習慣って基本的に「楽だから」とか「気持ちが良い」という理由で続けてしまいがちです。
こう言った行動を繰り返すと、考えただけで脳からドーパミンが出て快楽を得てしまいます。
一度快楽を知ってしまうと、脳は「もっと！もっと！」と言うふうに繰り返し求める為、習慣化してしまうんです。
これが、ドーパミンが「脳内麻薬」と言われるゆえんです。
しかし、人間は「楽しい」と思ったり、達成感を味わう事でもドーパミンが出てきます。
これを利用することで、今まで3日坊主になってしまっていたことも習慣化出来るようにしましょう！
20秒ルールで良い習慣を身につける
先に述べた「人間は取り掛かるまでに20秒以上かかることを先延ばしにする傾向がある」と言う理由から、良い習慣を身につけたいのであれば、それに取り掛かるまでに必要な時間を20秒短縮しましょう。
良い習慣をつける為の具体例
毎朝ランニングする→ 寝る前に着替えを準備して、朝起きてから、外に出るまでの時間を減らすとか、そもそもランニングウェアを着て寝てしまう。
勉強する→オンライン学習で、いつでもどこでも取り掛かれるようにする。
ただし、習慣化するには継続しなければいけないので、「この曜日のこの時間に勉強する」と言ったように、スケジューリングも合わせて必要です。
読書する→本棚やカバンから取り出す手間を省くため、スマホでいつでもどこでも読めるようにする。
などです。
さらに20秒減らせないか考える
20秒ルールで作業に取り掛かるまでの時間が短縮出来たら、さらに20秒短縮できないかと考えます。
頭で何も考えずに、取り掛かれる環境を作り出せると、継続する事も楽になりますよね。
これを繰り返すうちに、自然と習慣化出来てきます。
20秒ルールで悪い習慣をやめる
良い習慣はなかなか身につかないのに、悪い習慣は簡単に身に付いてしまうどころか、やめることが非常に困難です。
この悪習慣を断ち切るためにも20秒ルールが使えます。
取り掛かるために20秒必要ということを利用して、20秒手間がかかるようにすれば良いんです。
悪い習慣を断ち切る為の具体例
スマホ依存→アプリを消す、寝室に持ち込まない
二日酔い→その日飲む分1本しか用意しない
間食をしない→お菓子を目のつかない場所にしまう、そもそも買わない
テレビの見過ぎをやめる→テレビのリモコンの電池を抜いて、遠くに置く
まとめ
いかがだったでしょうか？
やらなければいけないと頭で解っていても、いざ行動を起こそうとしても、めんどくさく感じてしまいます。
その原因は、脳が省エネのためにエネルギーを使うことをサボるからです。
また、悪い習慣がやめられないのは、脳内麻薬であるドーパミンのせいです。
これらは「20秒ルール」を活用する事で、問題を解決できる可能性が、うんと高まります。
物事に取り組むための時間と短縮し続けることで、取り掛かりを早く出来、習慣化に近づけます。
また、悪い習慣をやめるためには手間を20秒以上増やすことで、取り掛かりを防ぐことが出来ます。
習慣をコツコツ続けることで、楽しさや達成感を味わえ、ドーパミンによる快楽を味わうことが出来ます。
ここまで来れば、歯磨きをしなかったり、風呂に入らなくて気持ち悪く感じてしまうでしょう。
「20秒ルール」を活用して良い習慣を身につけると、あなたの人生が大きく変わります！
コツコツ努力を積み重ね、明るい未来を呼び込みましょう！
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